Jak zvládnout začínající panickou ataku? 4 ověřené kroky pro chvíle vnitřního neklidu

Buší vám srdce, cítíte vnitřní neklid a máte strach, jak zvládnout panickou ataku? Zjistěte, co můžete v takové chvíli udělat a dopřejte si prostor, abyste nemusela všechno zvládnout tlakem na sebe.

Jak poznat, že přichází panická ataka

Je večer. Konečně máte chvilku pro sebe. Jenže místo odpočinku vám hlavou běží všechno, co je ještě potřeba udělat. Najednou přichází neklid. Začíná bušit srdce, svírá se vám žaludek a možná se vám i hůř dýchá.

HLAVA:

„Co se to se mnou děje? Co když zas dostanu panickou ataku? A co když to nezvládnu?“

Možná vám buší srdce, svírá se vám žaludek nebo máte strach, že se něco stane. Pokud chcete lépe porozumět tomu, proč se objevují úzkosti a panické ataky, přečtěte si také můj příběh.

Ráda bych vám pro tuhle chvíli připomněla jednu důležitou věc:

NEMUSÍTE SE STYDĚT ZA SVOJE POCITY A NEMUSÍTE BÝT POŘÁD SILNÁ.

Existuje několik jednoduchých kroků, které můžete v takové chvíli vyzkoušet. Nemusí paniku vždycky zastavit, ale můžou vám pomoct rychleji zvládnout to, co se děje tady a teď.

4 ověřené kroky jak zvládnout začínající paniku

Krok 1 – Zastavte se a dopřejte si chvilku pro sebe

Když cítíte, že se váš vnitřní neklid zvyšuje, nepřemýšlejte nad tím, jak ho zastavit, ale:

• Zkuste na chvíli přestat hledat odpovědi,
• Pokud máte v tu chvíli možnost, sedněte si a opřete se o něco (opěradlo židle). Chodidla položte na zem a všimněte si, jak se dotýkají podlahy (země). Vnímejte, že vás židle podpírá.
• Nemusíte zrovna teď uklidnit kuchyň, odpovědět na zprávy z WhatsAppu, poslat e-mail ani napsat s dítětem úkoly.

Teď nemusíte nic dokazovat. Stačí být chvíli tady.

I krátká přestávka vám může velice ulevit.

Krok 2 – Zpomalte dech

Když máme strach, naše dýchání se většinou zrychluje nebo můžeme mít pocit, že se nemůžeme pořádně nadechnout. Jako by se zmenšila kapacita plic. Zkuste změnit frekvenci dýchání.

Pokud je vám to příjemné, zkuste se jemně nadechnout nosem a pomalu vydechnout ústy. Výdech může být o něco delší než nádech. Nemusíte počítat sekundy, ani dýchat podle přesného návodu. Nesnažte se nadechovat co nejhlouběji a nezadržujte dech.

Pokud budete mít pocit, že se vám přitížilo, vraťte se k přirozenému dýchání.

Hlavně nedělejte nic pod tlakem. Nemusíte se uklidnit hned. Cílem není podat ten nejlepší výkon, ale poskytnout sama sobě chvilku pozornosti a péče o sebe.

Krok 3 – Vraťte pozornost do reality technikou 5-4-3

Při úzkosti (která přichází současně s panickou atakou nebo před ní) se může stát, že začnete sledovat každý pocit v těle. Sledujete každý úder srdce a přemýšlíte, jestli to pro vás není nebezpečné.
Zkuste vyzkoušet jednoduché cvičení, které pomáhá změnit směr pozornosti od sebe k okolí.

Technika 5-4-3

Pomalu se rozhlédněte kolem sebe a zkuste najít:

• 5 věcí, které vidíte. Třeba hrnek, skříňku vázu. Pojmenujte je a popište, co vidíte.
• 4 věci, kterých se můžete dotknout. (Oblečení, stůl, papír, dřevo) Dotkněte se každého předmětu a vnímejte jeho barvu, strukturu.
• 3 zvuky, které slyšíte z okolí. (Tikání hodin, vrtačka u sousedů, vlastní hlas, štěkání psa venku…) Zvuk pojmenujte nahlas, abyste slyšela svůj hlas.

Nikam nespěchejte.

Pokud vám některý krok nevyhovuje, nemusíte ho dokončit. Zkuste další. Nejde nám o to, udělat cvičení správně. Jde o to dát své pozornosti další místo, kam se může obrátit.

Krok 4 – Přestaňte s pocity bojovat a nechte vlnu projít

Tohle může být ze všech čtyř kroků nejtěžší.

Když se bojíte, chcete mít všechny svoje pocity pod kontrolou. Většina lidí si říká, že musí být klidní, že už by to měli zvládat nebo že by se takhle už cítit neměli.

Zkuste na chvíli pozorovat i tyhle myšlenky.

Úzkost či panická ataka není důkazem toho, že jste slabá a to, že se vám nedaří ihned uklidnit neznamená, že děláte něco špatně.

Zkuste si v duchu říct:
„Teď mám strach a je mi blbě. Nemusím se za to obviňovat. Dám si čas a budu postupovat pomalu, krok za krokem.“

Přijmout strach neznamená rezignovat. Znamená to přestat bojovat s tělem, aby mohla nervová soustava začít regenerovat.

SOS tahák do mobilu i peněženky pro chvíle neklidu

Až někdy příště ucítíte, že ve vás roste strach, můžete se vrátit třeba k těmhle jednoduchým větám:

• Teď se na chvilku zastavím.
• Vnímám svoje nohy na zemi.
• Jestli je mi to příjemné, pomalu vydechnu.
• Nemusím teď vyřešit všechno.
• Udělám jenom JEDEN další malý krok.

Můžete si je stáhnout jako obrázky a uložit do telefonu nebo si je vytisknout a dát třeba do peněženky. Ve chvíli, kdy je vám těžko, může být příjemné nemuset hledat další rady a mít něco k dispozici hned.

Co dělat, když se úzkosti a panické ataky vracejí?

Už jste vyzkoušela různé knihy, cvičení nebo rady z internetu, přečetla spoustu článků. Na chvíli vám nějaké rady pomohly, ale pak se úzkost zase vrátila. Je možné, že patříte k lidem, kteří jsou zvyklí starat se především o druhé. Pomáháte rodině, plníte spoustu pracovních povinností a snažíte se nikoho nezklamat. Na sebe zapomínáte a na vlastní potřeby už vám nezbývá čas ani energie.

Jestli je vám to povědomé, nemusíte se za to obviňovat a nemusíte čekat, až budete úplně vyčerpaná, abyste si dovolila požádat o pomoc.

Pokud cítíte, že už je toho na vás příliš, podívejte se také na dvě techniky pro zvládání stresu.

Opakované úzkosti a panické ataky můžou mít mnoho různých příčin.

Jestli se vrací často, omezují vás v běžném životě nebo se pořád bojíte další a další ataky, je vhodné obrátit se na odborníka. Více o souvislostech úzkosti a paniky se dozvíte v článku Úzkost a panika nejsou nepřátelé.
Na zklidnění můžete vyzkoušet i Bachovy esence.

V terapii EFT se spolu můžeme podívat na to, co ovlivňuje vaše potíže, můžete porozumět svým pocitům a postupně se učit, jak s nimi zacházet. Nemusíte mít všechno promyšlené předem ani vědět, co přesně mi chcete říct.

Pokud cítíte, že je čas začít se o sebe více starat, podívejte se na možnosti terapie. Může být pro vás cestou k lepšímu porozumění sebe a nalezení vnitřního klidu v životě.

Domluvit úvodní 20minutovou konzultaci zdarma

Časté otázky k panickým atakám a úzkostem (Q a A)

Co dělat při začínající panické atace?

Při začínající panické atace se zastavte, opřete chodidla pevně o zem a zpomalte výdech bez zadržování dechu. Využijte techniku 5-4-3. (5 věcí, 4 doteky, 3 zvuky) Nesnažte se pocity potlačit silou.

Jak dlouho obvykle trvá panická ataka?

Akutní panická ataka obvykle kulminuje během 10 minut a odezní do půl hodiny. Tělo fyzicky nedokáže udržet takto vysokou hladinu adrenalinu déle.

Může mi panická ataka způsobit infarkt?

Panická ataka nepoškozuje srdce a nezpůsobuje infarkt, přestože bušení srdce může být velmi nepříjemné. Jde o přirozenou reakci těla na vnímané nebezpečí.

Jak pomáhá technika uzemnění 5-4-3?

Tato technika přesměrovává aktivitu z emocí v mozku zpátky do smyslového vnímání, čímž uklidňuje přetížený nervový systém a zastavuje katastrofické myšlenky.

Proč panická ataka přichází nejčastěji v klidu, večer nebo v noci?

Večerní panika vzniká často proto, že nervový systém celý den běžel v režimu vysokého výkonu a stresu. Když vnější podněty utichnou, nahromaděné vnitřní napětí se uvolí formou tělesných příznaků jako bušení srdce nebo sevřený hrudník.

Kdy je nutné vyhledat nebo volat lékařskou pomoc

Odbornou pomoc vyhledejte ve chvíli, kdy se úzkosti a panika pravidelně vracejí, omezují vás v běžném fungování nebo způsobují neustálý strach z další ataky. Novou nebo silnou bolest na hrudi, výraznou dušnost či mdlobu nepovažujte automaticky za paniku. Při akutních obtížích volejte 155.